コンビニご飯でも低脂質！を目指そう。
こんにちは！Orionです。
仕事が忙しく更新に少し間が空いてしまいました…！
タイトル通りご飯企画として食事管理に役立つコンビニメニュー！…とかをご紹介する前に！！
こんな感じでいきますよっていうお話になります！
今回こそ短めを目標に…！
目次はこちらとなります♪
お勧めするルールを決めます！
まず大前提として、私はローファット(低脂質)による減量(筋肉はできる限り維持し体脂肪は減少させる)を目指しています。
→ローファットについてはこちら。
というわけで…具体的にどんな商品をお勧めとしてご紹介していくのか、簡単にですがその際の基準(ルール)を3つ決めました。
ルール1
朝昼晩3食のうち一回の食事カロリーが400〜500kcal以内に収まること。
ルール2
一回の食事で摂れる脂質の上限を10g程度までと設定すること。
ルール3
高タンパクにする為にプロテインを間食として推奨っ。
ルールその1「1日の食事回数は減らさず、食事1回分のカロリーを調整！」
食事の回数は人によって異なるかと思います。この多くは特に理由は無く、自身のライフスタイルにあわせた(もしくは優先させた)結果、今の回数が何となく生活習慣化している方が殆どだと思います。
ただ一般的に減量やダイエット向きの食事回数は1日3〜5回の比較的高頻度が良い、と言われています。
「何だか逆に太りそうだぞOrion！」と思う方もいらっしゃるかと思いますが、この基本方針の狙いは一回に食べる量を低めにコントロールし食事の頻度を上げる事で空腹でいる時間帯を無くす(減らす)ことが目的となっています。
よって特に大きめの食事となる朝昼晩の3回では「一回の食事カロリーが400〜500kcal以内に収まること」としています。
ルールその2「脂質の量を優先してコントロールしよう！」
過去に痩せる方法は2つあるという話をしました。ローファットとケトジェニック
前述の通り「ローファット」(低脂質)を主軸としてお話していきますので、必然的にこの 脂質量が少なくなる ようにコントロールすることが重要な要素として出てきます。
今回線を引いた「一回の食事で摂れる脂質の上限を10g程度まで」というのは、これを満たす食品のカロリー密度(食事の量に対するカロリーの値)が低い傾向にある為です。
例えば脂質が10gと記載されている「鴨南蛮そば」が売られていたとします。
あなたは1回の食事量として400kcalを目指しており、この「鴨南蛮そば」という商品はその条件を満たす400kcal丁度の商品でした。
この400kcalのうち90kcalが脂質(1g＝9kcal)ですから、残りの310kcalを4で割った77.5gがタンパク質&炭水化物(1g＝4kcal)で構成されていることになります。
鴨が高タンパクに偏る可能性はやや低いのですが、蕎麦もそこそこ高タンパクでかつ炭水化物量が控えめなので、大体15g程度のタンパク質と60g程度の炭水化物量に落ち着くことが予想されます。※理想は20g程度のタンパク質、50g程度の炭水化物量となります。
このように脂質の量と総カロリーが条件を満たすものはタンパク質量だけ気にはなりますが食事を楽しむことが十分目指せるボリュームになる為このようにしています。
ルールその3「オヤツ代わりにプロテインを摂取する！」
1日で摂取するPFCバランスを考慮すると1日3食では十分なタンパク質は確保できません。
よってオヤツ代わりに1〜2回、プロテインを飲んで タンパク質摂取 と 空腹抑制(食欲減退) を狙い自身のライフスタイルに合わせ取り入れていく、というのを掲げました。
もちろん可能な人はプロテインをサラダチキンに置き換えても構いません！むしろこちらのほうが腹持ちが良く向いている方も男性では多くいらっしゃるかもしれません。
大切なのは1日の食事を高タンパクにするというのと、どうしても慣れないうちはお腹が空くと思いますのでそれを抑える工夫を予め用意しておくということです。
この間食の時間帯は特に決まりがありませんが、メインとなる3食の中間となるお腹が空きやすいタイミングや、プロテインであればより効果的と言われている朝・寝る前などに取り入れるというのもありです！
お勧めのプロテインについてはこちらの記事でご紹介しています→お勧めプロテイン
まとめ
如何だったでしょうか。今後ご自身で探す際の参考にもなれば幸いです。
ご紹介するものに好みの食べ物が無くって中々取り組めない！…というのも悲しいですからね♪
それでは、今回もここまでお読み頂きありがとうございました！
痩せる為に必要！基礎知識編④
こんにちは！Orionです。
準備の兼ね合いもあり次回予告と異なりますが、痩せるシリーズ基礎知識その4！を書き始めています。
もしかしたらこちらを先にアップするかも…！！そうなったらコンビニとかで買えるシリーズをお待ちの方には申し訳無いのですが少しお待ちください…！！
※見事にそうなったのでこっちを先にアップしました…_(┐「ε:)_
それでは気を取り直しまして…今回の目次はこちらになります。
食事管理と運動、どっちが良いの？
さて！今回はダイエット初心者あるあるの命題を取り扱いたいと思います。
「おいOrion。今まで散々食事管理だけでもやれって言っておきながらここで“じつは運動がもっとも大切なんです”…とかは無しだぞ？」とお考えの方！ご安心下さい。
結論から先にお伝えしますが勿論 食事管理からはじめることで間違いありません。
その理由ですが…こんな話を耳にした事、ありませんか？
「 30分走って消費できるカロリーよりも間食を減らしたほうが効果が高い」というヤツです。
これはまさにその通りで、運動した成果(ご褒美)としてケーキやお菓子を何でも食べて良い…というのは大きな誤解なのです。
今回は計算機もあるランニングベースで考えていきます。
ランニングで消費できるカロリー計算機はこちら→ カシオ計算機様
※カシオさんは沢山の計算機を作成し、こうして利用出来る様にして下さっています。ありがとうございます！※
ここで試しに入力頂き、消費カロリーをご覧頂ければわかると思いますが結構走らないと200kcalにすら届かないのです。これはダイエット初心者や時間の無い社会人にはツラいですよね。※200kcal＝コンビニおにぎり約1個分。
さらにそこから運動を習慣化させ、仕事や学業との両立を自身の生活の中に確立させていく…というハードルもあります。
ですので最初からダイエットに良いとされるものを全部やろうとするのでは無く、食事管理だけでも徹底して行うというのを本ブログでは推奨しています。
それに食事管理だけでは減らなくなってきた時に運動を追加するという選択肢を持っておくことで後に切れるカード として停滞期に活用する事も可能です。
もし運動をはじめるなら何が良い？
では取り入れるべき運動はどのようなものが良いのでしょうか？
私は日頃運動不足で心肺機能に不安のある方や有酸素運動をやりたい！という方でなければ筋トレをお勧めしています。
その理由は3つあります。
・筋トレは天候の影響を受けない。
・短い時間でも筋トレ(運動)は可能なので習慣化する事ができる。
・筋トレは病気による死亡率を軽減する効果があるという研究結果がある。
それぞれどういう事か、触れていきましょう。
まず1つ目にあげた天候に左右されないというのはご想像通り筋トレは室内で出来る種目が殆どだからですね。特にはじめは家でトレーニングに取り組む方も多いかと思いますが、その殆どの方が器具が無く自重トレーニングになるかと思います。
この自重トレは畳約一畳分のスペースで可能な種目が殆どでスペースを作ればご自宅でも十分可能です。種目については以前あげた忙しい人向けまとめでもご紹介しております。是非チャレンジしてみたいなという方はご活用頂けたら幸いです！
次に2つ目ですがこちらもご想像通りで、時間帯に捉われず誰でも少しの隙間時間を見つけ取り組むことで習慣化しやすいというのがお勧めポイントとなります。
有酸素運動は着替え、靴を履き、走りたいコースを考え、ある程度まとまった時間で行う…良い変えれば少し贅沢なトレーニングです。しかし筋トレは大きな筋肉群を動かす事を狙い取り組めば短い時間でも強度を確保し行う事ができる、時短が可能な運動と言えます。
確かに消費カロリーの面では時間をかけた有酸素運動には劣る事もありますが、それは食事管理で代用以上の効果が期待できます。それよりも運動を習慣化し筋肉を刺激する活動的なカラダにしていくというのは次の話でも触れますがそれ以上の効果がございます。
そして3つ目として最後にあげたとんでも無い話。こちらは私の考えでもある、健康寿命をのばしていきたい！という話に直結するような内容ですが果たしてどういう事なのか。
今回は非常に難しくそれホント？って思われる方も多いかと思いますので私が参考にしたサイトをご紹介致します。→筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
簡単にいうと筋トレとそれにあわせた食事管理を行うことでインスリンの抵抗性を改善させ糖尿病が改善すると考えられていたり、慢性炎症を抑制することで動脈硬化や心臓病のリスクまで軽減してくれることが科学的な研究により示されたという内容になっておりますので運動を習慣化することに抵抗のある方や持病のある方にこそ読んで頂きたい！そんな科学的なのにどこか神秘的な筋トレ話でございます。
最後にご紹介したのは 庵野拓将 さんという筋肉の民達の中でも非常にインテリジェンスに溢れた素晴らしい方です。マッチョな考え方がまっっっっったくありませんので体育会系が苦手という人にもお勧め致します。かくいう私もかなりお世話になっておりまして、出版されている下記書籍まで購入し熟読しております。いつもありがとうございます！
更に興味がわいたぞ！という方は是非庵野さんの書いているリハビリmemoや下記書籍を手に取りカラダの神秘について一緒に勉強していきましょう！
※今後もお話をしていく中で関連リンクを貼っていくかもしれません…！
まとめ
如何だったでしょうか？今回こそは文字数少なめ！と意識しましたが…ちょいちょい話が長くなるスタイルを崩せず…！！
次回以降はもう少しシンプルにまとめられるように頑張っていきたいと思います！それでは…ここまでお読み頂きありがとうございました♪
忙しい初心者向け！痩せる為に必要なこと！まとめ
こんにちは！Orionです。
ここまで3回にわたり基礎知識編として知ってると理解が深まる系の話を進めてきました。
ただ、私…気付いてしまいました…。
話が長く、また根気がいる内容である ということに。
そこで！！今回は便利なサイトをご紹介しながら コレを守れば痩せるんじゃない？っていう理由とかはさて置き皆様それぞれにあった必要な内容のみ集めることができる…。そんな内容を目指し、かつなるべくコンパクトにしてお届けしたいと思います！
今回の目次はこちらになります。
目標摂取カロリーとPFCバランス
というわけで早速いってみましょー！
まず基本となる何をどれぐらい食べれば痩せるのか？というところを調べます。
こちらのサイト様をご利用下さい→ DIETGENIUS様
DIETGENIUS様はあまり聞いた事が無いかも知れませんが、あのTwitterや書籍などでも有名なTestosteroneさんが代表・運営するサイトです。
中でもこのページは書籍化までした非常に有益な情報をそのまま載せるという前代未聞な大変貴重な内容となっております！
私もその姿に感銘を受け、関連書籍を購入させて頂きましたっ。筋肉の民達の頼もしい味方でございます。
ここで必要事項を入力し目的を減量に設定することで自身の目標となる目標摂取カロリーとそのPFCバランスを知ることが出来ます。あとは日々の生活でその数値を守るように生活していきましょう！
※たぶん月2〜3kgペース(10日で1kg)で痩せていくと思います。
もし目標摂取カロリーとかPFCバランスってなんだ？もっと知りたい！！となった 目覚めし者達はそれぞれリンクしてありますので気になった方をタップしてみて下さい。※基礎編に飛びます。
食事内容について
基本的に高タンパク、低脂質、中程度の炭水化物(糖質)という配分になります。
今回の記事では自炊向けのストイック派メニューとして「沼」をご紹介します！
マッスルグリル様がYouTubeで公開した沼レシピ。筋肉の民やコアなダイエットマニアな方は既にご存知だと思いますが改めてご紹介させてください。
動画はこちらになります→沼とは何か？
続いて私の作る、5合炊きレシピをご紹介します！
こちらは「冬の沼」としてマッスルグリル様で紹介していたものがベース(ほぼそのまま？)となっています。
【食材一覧】
・白米…200g(炭水化物154.2g)712kcal
・鳥ささみ肉…300g(タンパク質69g)315kcal
・しょうが…1/2個
・オクラ…1袋
・干し椎茸…2〜4個 ※大きさにより適当に調整。
・乾燥昆布…1〜2枚 ※大きさにより適当に調整。
・粉末鶏がらスープの素…15〜18g(水200mlに対して3gのもの)
・水…約1〜1.2㍑
※食材リンクはカロリーslim様を利用させて頂きました。いつもありがとうございます。
【作り方】
ぜんぶ炊飯器に入れ、普通炊き5合用の水分量まで水を入れたらそのまま炊くだけ！※炊飯器におかゆモードがあれば吹きこぼれ防止になるので設定しておきましょう。
唯一お勧めなのは、しょうがはみじん切りか千切りにして食べやすくしておく事と、オクラも出来れば3分割ぐらいに切って入れるのがお勧めとなります。※そのまま入れると繊維質の固まりになる事があり、固くて食べ難い事があります。
↓全部入れた図(炊く前/オクラは硬くなりました…)
【2021.03.16追記】
・沼の動画をご覧頂いていると説明あるように、保温機能で最後は仕上げます。(3〜5時間程度炊き上がりから放置することで米が水分を沢山吸い完成形となります！)
・お米は無洗米でも構いません。
・夜に仕掛ける場合、予約タイマーなどは使わずにすぐ炊いて下さい。※雑菌などが繁殖する恐れがあります。
↓完成図↓
しゃもじで混ぜ済み。ご覧の通り5合炊きの水位ぐらいまで米がみっちりおります。これを一日で食べ切ります！
【追記終わり】
総カロリー1100kcalぐらい。皆様の目標摂取カロリーに合わせ白米と鳥ささみ肉の量を調整してご利用下さい。※食材リンクで飛べます！
私はこれだけだと足らないのですが、不足しているタンパク質と脂質は生卵トッピングしたりオリーブオイルかけたりフィッシュオイルサプリで摂ったりプロテイン飲んだりして調整しています。
私は沼だけだとどうしても飽きてしまうので、このようにタンパク質と脂質のみ調整できる幅を残しています。
かなり美味しい優しい味に仕上がります！塩とかで整えて食べるのもお勧めですよ！
自炊とかしんどい！という方向けのコンテンツとして今後コンビニで揃うお勧めご飯！とかスーパーで買えてそのまま食べれる！とかネット通販で買える便利な物とかそういう簡単ご飯シリーズもやっていきたいと思います！
※そんな記事ができたらリンク追加するかも！
そして食事編の最後にタンパク質補給用として 初心者にもお勧めのプロテイン をご紹介します。
お勧めプロテイン
【ホエイプロテイン】
※乳製品にアレルギーがある方はお控えください。
一般的にはあまり知られていない「バルクスポーツ」様の高品質なホエイプロテイン。
中でもナチュラルは国産で余計なものが一切入っておらずコスパも良いのでお勧めです！
【Amazon.co.jp限定】バルク ホエイプロテイン ナチュラル 1kg ノンフレーバー 人工甘味料不使用
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
※シェイカー付き。初めてプロテインを購入される方向け。
フレーバーがあったほうが…という方は下記アーモンドチョコ味をお試しください。
【ソイプロテイン】
乳糖不耐症などで乳製品であるホエイプロテインだとちょっと…という方もご安心ください！
こちらのソイプロテインであれば問題なくお飲み頂けると思います。
無調整豆乳が飲める方であれば水で割って飲んでもいける味だと思いますので是非ご検討ください。
バルクスポーツ プロテイン ソイプロ 1kg【大豆プロテイン】
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
【プロテインシェイカー】
初心者の方にありがちなミスとして「粉(プロテイン)を先に入れてしまう」というのがあります。
正しい手順は「水を入れる」→「プロテインを入れる」→「蓋をしてシェイクする」です！
これが一番溶けやすいので是非試してみてくださいね！
どのレベルの運動が必要か？
最後は運動強度について少し触れていきたいと思います。
よく「痩せる」と聞くと「どうせ走るんでしょ？」と思われるかも知れませんが、私がお勧めしたいのは筋トレです。
とはいえいきなりガチガチなメニューを組んでも続けていくのは困難になります。
そこで最初に取り組んで頂きたいのは自重を使ったトレーニングに絞って行う、週3回のメニューです。
・【脚】スクワット…10回×3セット
・【胸】腕立て伏せ(膝付きもok)…10回×3セット
・【腹】クランチ(腹筋)…10回×3セット
※インターバル(セット間の休憩) の目安は1〜5分でお好みで。息が整ったところで次のセットへ。
「久々に運動をするぞ！」という方もこの3種目のみで構いませんので週に3回、出来れば連日で行わず1〜2日あいだを空けて取り組んで下さい。細かい説明はこの記事では省きますが筋トレ後は脂肪燃焼が高まる(EPOC)ことが期待できるので、日を少し空けたほうがむしろお得かもしれないからです。
また10回3セットをクリアできた！という方。おめでとうございます！成功した次のトレーニングから回数を2回増やしていきましょう。これは12、14、16…と徐々に上げていくのを目標にします。記録を更新すると楽しくなってきますよ！
またクランチが腰が悪くてキツいよ！という人は「プランク…20秒×3セット」を試してみましょう。腰への負担の少ない腹筋種目となります。
種目はどれも馴染み深いもので出来るだけ大きな筋肉を使う種目を中心に選んでいますが、改めて「正しいフォーム」とは？というのを調べながら行うのも楽しいものです。
お勧めの動画をいくつかご紹介致しますのでこちらも是非参考にご覧ください。※膝付き腕立て伏せについても説明があるものを選びましたので普通の腕立て伏せに自信がない方やご不明な方は是非ご覧下さい。
・腕立て伏せ、スクワット
YouTube「コアラ小嵐様」
→いつも楽しく拝見させて頂いている コアラ小嵐さんの動画となります。この動画では他にもたくさんの種目を紹介していますので、チャレンジする余力のある方はガンガン取り入れていきましょう！※少し該当種目探すの大変かもしれません…。
・プランク
YouTube「なかやまきんに君様」
→こちらも日頃お世話になっているご存知！ なかやまきんに君さん動画となっています。他にも沢山の自重トレを部位別に紹介されていますのでチャレンジしたい方は関連動画を探してみて下さいね♪
まとめ
今回は忙しい人向けに細かい話は置いといて、実践して頂きたいものに絞ってご案内しました。
「アレ？休息については触れないの？」と思われたかもしれませんが、情報量が少ないのでまとめついでにココで触れておきます。
休息については1日6〜8時間眠れていればとりあえず大丈夫です！なので、ツラい事があっても とにかく寝ちゃいましょう！ あとイライラすると出てくるコルチゾールというホルモンは筋肉に悪影響があるのでイライラしないようなマインドコントロールを心掛けてください。…以上となります！
実はお仕事の兼ね合いや性格の問題により人によって中々達成が難しい部分でもあります。ただ眠る事は健康の基本でもありますので、それだけで十分効果があるとお考え下さい。
次回は新しいコンテンツとしてコンビニとかスーパーで手に入るものを使った「簡単減量飯」みたいなのを書いていこうかなと思います！お楽しみにっ。それでは…今回もここまでお読み頂きありがとうございましたっ♪
痩せるために必要！基礎知識編③
こんにちは！Orionです。
引き続き基礎知識編その3！はじめていきたいと思いますっ。
「基礎知識シリーズは計算ばかりでつまらんぞ！」という方に朗報です。実は…今回も計算ばかり！！なんですよねぇ_(┐「ε:)_
本当はもっとこう、アレをこうすればええんやでっ！って端的に言いたいんですが…そんなんで痩せれば私も…そして何より皆さんも苦労してないですよね！
ここまで説明に時間を割かせて頂いているのも成功には沢山の計算によって組み立てた、食事管理が何よりも大切だから…なのです。
ここで少し話がズレますが…ボディメイクにおいて重要とされる3つの要素をご存知ですか？
それは食事・運動・休息の３点です。
ざっくり説明すると食事は何をどれぐらい食べるか？となり、運動は週にどれぐらいトレーニングを行うかを指し、休息は回復や成長に必要な睡眠時間が質を含め確保できているか？といった具合になります。
そしてこの3つの重要度を現す割合はといいますと… 食事が6割、運動が3割、休息が1割 と言われるほどカラダ作りとは食事管理に偏っているものなのです。
というわけで…食事というのは全く疎かに出来ない部分となっております。むしろそれさえ出来ればほぼ成功しますので…！！もう少しだけ、お付き合い下さい！
※もしかしたら忙しい人向けに別の簡略版…的なものを作るかも知れません…！
さて、話を戻しまして…前回では土台となるカロリー計算について触れてきました。今回はそこで導き出された「目標摂取カロリー」を更に細分化して考える、PFCバランスについて話をしていきたいと思います。
今回の目次はこちらになります。
痩せやすいバランスは2つある！
PFCバランスについて説明する前に、皆さんのイメージについて少し触れたいと思います。
「今日はやけに前置きが長いじゃないかOrion」と思われたかも知れませんが、このあたりから誤解が無いよう慎重に説明していきたい部分になってきてまして…！！少しお付き合い下さい。
さて！突然ですが皆さんも過去に一度このようなご経験がありませんか？
「◯◯ダイエット」みたいな多種多様な情報がたくさんのメディアで取り上げられ、あたかもそれだけをすればいつの間にか痩せられる…。そのような画期的でキャッチーな言葉が踊り、時の流れと共にいつの間にか消えていく…。
そんな、まるでシンデレラの魔法が解けるかのようなダイエット方法を眼にしたご経験が。
実はこういったダイエット方法の殆どが残念ながらビジネス目的に産み出された新しい「ビジネスモデル」の呼び名だったと言われています。
そこで今回ご紹介するのはそんな「いつか解けてしまう魔法」では無く、脈々と受け継がれているボディービルダー直伝！？これをやればそこの貴方もたちまちに仕上がってしまうという驚きの方法になります！(何故か胡散臭さを助長させていくタイプのOrion氏)
その方法というのが「ローファット」と「ケトジェニック」という考え方になります。
簡単に説明しますと、後述するPFCバランスにおいて「低脂質」に設定し油っぽい食べ物をほぼ取らないスタイルがローファット。
脂質は多く摂取する代わりに「低糖質」にし炭水化物を殆どカットすることで脂質をエネルギーの主体(ケトン体質)にしていくスタイルがケトジェニックとなっています。
どちらもボディメイクの達人が運用している方法になるのですが、競技レベルでやってる筋肉界隈の人々は前者であるローファットで組まれている方のほうが多い印象です。※Orionの周りはローファット人口だらけ！です。
この2つの良し悪しについてはどこか別の機会で触れられればと思いますが、私は前者のローファットを軸に考えている人ですので以降はローファットを元に話を進めさせて下さい！※ケトジェニックはやったことも無く勉強不足ですので誰か良いサイトご存知でしたら教えて下さい…！
PFCバランスが痩せ方を決める！
それでは本題に入りたいと思います！PFCバランスとはそもそも何か？ここから始めたいと思います。
とはいえ難しい説明は無し！まずPFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったもので、三大栄養素のバランスを整え目標摂取カロリーを組み立てましょう、という考え方です。
例えば基礎知識編②で算出した目標摂取カロリーのうち100%を炭水化物で構成した場合、健康的に痩せそうでしょうか？
答えは…NOと言えます。※もしかしたらこれで調子が良い、という人もいるのかもしれませんが大多数の方には当てはまらないと思いますっ。
理由は筋肉の元にもなる偉大なタンパク質がほぼ取れておらず必須アミノ酸が体内にないという地獄のような状態であるという事と、脂質も体内にあるホルモンの生成などにもある程度必要ですので切り詰め過ぎは体調不良の原因になると考えられるからです。
※ほかにも深刻な症状を引き起こすかも…なので、極端なのは基本無しです！
それでは一体どういうバランスが最適なのか？
ここでは理想的な痩せ方としてこのように定義し、話を進めます。
ずばり、筋肉は出来るだけ落とさず(代謝維持＆体型デザイン)、脂肪をできる限り落とす(筋肉が薄ら見えるレベル)です。※ちなみに腹筋バキバキにしたい！とかは超頑張る必要があります！
基本は高P・低F・中C
それでは早速はじめていきましょう！
理想的な痩せ方を目指したPFCバランスについてですが、既に黄金比的なものが存在します。
それがこちら！！
P＝体重×1.5〜2.0g
F＝目標摂取kcal×0.25÷9kcal
C＝目標摂取kcal−(P＋Fの合計kcal)÷4kcal
というわけで、最後はまた計算になります！
これまでにも例にだしていた男性(体重80kg、目標摂取カロリー1,660kcal)を元に話を進めます。
まずP(タンパク質)ですがこちらは体重の1.5〜2.0gとなりますので120g〜160gとなり、カロリーにするとタンパク質は1gあたり4kcalですので480〜640kcal分となります。
次にF(脂質)は目標摂取カロリーの大体25％が良いとされていますから1,660kcal×0.25＝415kcalとなり、脂質は1gあたり9kcalですので9で割ると46.1gとなります。
最後にC(炭水化物)は残った目標摂取カロリーから計算しますので、1,660kcalから480〜640kcal＋415kcalを引いた605〜765kcalとなり、炭水化物は1gあたり4kcalですのでこちらも割りますと151.25〜191.25g摂取する事になります。
整理しますと例に出した男性のPFCバランスは下記の通りとなります。
目標摂取カロリー＝1,660kcal
タンパク質＝120〜160g
脂質 ＝46.1g
炭水化物 ＝151.25〜191.25g
注意が必要なのは、タンパク質と炭水化物の合計は311.25gである、ということとバランスはあくまでこのgの中で前後させることです。
変に幅があると迷うし困る！という方であれば、どちらかに寄せてしまいましょう！
指針としては、筋肉質な方やダイエットを頑張りたい！という方はタンパク質2gを設定頂き計算を行って下さい。
体脂肪率が結構高い気がする(維持したい筋肉量が少なめ)、人並みに活動しているが歩くとすぐ疲れてしまう、糖質制限すると頭がぼーとしやすい、という方はタンパク質1.5gからはじめてみて下さい。
無理なく続けることが大切になりますので日頃の習慣に取り入れられるよう自分にあったスタイルを考えてみて下さいね♪
まとめ
ここまで如何だったでしょうか？誰かに説明するというのは非常に難しいものですね…！私にもっと文才、というより伝える力があれば良いのですが…！！
日々ブログをこつこつと続け練習していきたいと思います！
さて。次回は…「忙しい人のための目標設定」ということで、非常に優れた計算機を見つけましたのでそのご紹介ができれば幸いでございます。短めの紹介記事(はじめてかも！)になるかと思いますが頑張ります♪
それでは…ここまでお読み頂きありがとうございました！次回もよろしくお願い致します！
痩せるために必要！基礎知識編②
こんにちは！Orionです。
今回は前回に引き続き基礎編その2！ということではじめていきたいと思います。
前回のおさらいですが、簡単にいうと「カロリーが全てを決めるのでおおよその人にとって痩せるためには食事管理が必要になってくるよ」というお話しでした。
今回は痩せる＝脂肪細胞の燃焼(消費)というのを目的に話を進めていきたいと思います。
今回の目次はこちらになります。
- 脂肪細胞はこうして燃える！
- 基礎エネルギー消費量(BEE/basal energy expenditure)とは？
- 自分の生活レベルにあった活動係数を設定してみよう！
- 痩せるペースは自分でこう決める！！
- まとめ
脂肪細胞はこうして燃える！
まずはじめに脂肪細胞がどのようにエネルギーに代謝されていくのか？…というのはやりません！
というのも私も昔に調べながら勉強したことがあるのですが非常に専門用語の羅列になりますし、そこを知ったところで皆様の脂肪がよく燃えるようになる…ということもなかなか起きませんので…ここは良いかなと！
もちろん、メカニズムを知る事も物凄い大切なことなんです！なんですが…今回は割愛させて頂きました♪(決して勉強し直すのが面倒だったとかじゃry)
さて。茶番はこのぐらいにして…では一体ここでは何に触れるのか。
それは、脂肪燃焼におけるカロリー摂取の基本的な考え方となります。
※カロリー摂取＝食事とお考えください。
そしてその一つの答えが目標摂取カロリー＜基礎エネルギー消費量(BEE)×活動係数です。
今回もいきなりなんのこっちゃ？と感じた方も多いかと思いますが、また最後までお付き合い頂けますと幸いです！
ちなみに…すでにかなり勉強されている方であれば「PFCバランスは良いのか？」とお考えになられている事でしょう。
もちろん仰る通り非常に大切です！ただまとめて進めてしまうと複雑化しちゃいますので…今回はこの最も基本的な考え方から入らせて頂き、食事管理の方向性をお伝え出来れば幸いです。そしてPFCバランスについては次回改めて触れさせて下さい！！
基礎エネルギー消費量(BEE/basal energy expenditure)とは？
基礎エネルギー消費量とは、簡単にいうとよく聞く「基礎代謝」と呼ばれるもので1日あたり生きているだけで消費されるエネルギー…カロリーのことを言います。
これは今回ハリス・ベネディクトの式というのを使って計算をし算出していく方法をご紹介します。
「おいおいOrion、計算なんて冗談だよな？前にもいったが面倒くさいのはやめてなんだぜ。」という方もご安心ください。ネット検索すると出てくるサイトには諸々含んだ計算機があります。そこで必要になる情報は大体たったの4つ。
身長・体重・年齢・性別です。
この式の弱点は筋肉質な欧米人を対象に設計されているのでアジア人である日本人にとって少し大きめに数値が出てしまう傾向にあることです。
とはいえこの辺りは正直その人の体格の問題なので、一概には言い切れません。個人差の範囲としてご自身の体重の増減が悪ければ100kcal前後の数値で調整していくのが良いでしょう。
例えば身長175センチ80キロ30歳男性(運動習慣無し)の場合、後述する参考サイトによると基礎代謝量1,839kcalと出てきます。
ただこれだと大体の人にとって多過ぎるので、今回は計算をし易くする為にも1,700kcalとします。
このような形で下げていく方向で微調整していき数値化していきます。※今回は運動習慣が無い＝体脂肪率が高いとし、代謝が悪いと仮定し下げています。
参考サイト→TOM'sWebSite様
※もちろん他にもたくさんの種類がありますのでご自身で気になるサイトを調べてご活用頂くのもありでこざいます！
自分の生活レベルにあった活動係数を設定してみよう！
さて！続いてはこの活動係数についてです。
これは簡単にいうと起床してから寝るまでの間にどれだけカラダを動かしたか？をいくつかのパターンから想定し数値化したものです。
例えば良くあるデスクワーク中心や軽い家事労働がメインであれば、「1.3〜1.5」という数値がメジャーになります。
※私もデスクワーク中心なのでこの数値を使ってます！
ご紹介している数値に幅があるのは各種計算サイトをご利用されたことのある方はご存知だと思いますが、計算機や考え方によって多少この係数にはバラつきがあったり、数値がみえない(低〜高といった表記になる)ためです。
ただ実際に正確な消費量を出すのはそもそも難しいのでダイエットの指針として調べているんだ、という気持ちでここはいましょう！
この数値化されたものに基礎代謝をかけ、出た数値を1日の総消費カロリー(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)と呼びます。
ですので最初にあげた考え方はこう言い換えることが出来ます。
目標摂取カロリー＜総消費カロリー(TDEE)
少しだけシンプルになりましたね！笑
先程例としてあげた男性に当てはめますと…「デスクワーク中心で通勤時間もそこそこ長め」として1.4を採用し→1,700kcal×1.4＝2,380kcal(TDEE)と仮定します。
ここまでくればあと少し！です！！
痩せるペースは自分でこう決める！！
各自のTDEE(仮)が出ました。これでいよいよ大詰めです。
ここからは最後の仕上げ…どれぐらいの期間をかけて何キロ痩せたいか？を決めます。ここが一番ワクワクする楽しい作業となります！
まずこの作業にあたり、知っておきたいのは脂肪の持つエネルギー量です。燃焼(消費)させたい脂肪をエネルギーに換算すると脂肪1kgあたり約7,200kcalあると言われています。物凄い量ですよね！
これを1日や2日で使い切るのは困難です。また極端な食事制限(飢餓状態)になりますとカラダは省エネモードに入り、代謝を下げるスイッチが入ります。
よってある程度の期間をかけじっくりと減らしていくのが一番無理が無く、かつ結果が出やすい痩せ方となります。
※1日で何キロ痩せた！みたいなのは脂肪ではなく水分や胃の内容物である、と言われるのはこの為です。
それでは実際に目標を定め、TDEE以下の摂取カロリーに調整し、足りない分を脂肪燃焼することでまかなっていくようなカロリー設定をみていきます。
例えば例に出している男性が「1ヶ月で3kg痩せたい！」と目標を立てたとします。
脂肪3kgの持つエネルギー量は、3kg×7,200kcal＝21,600kcalとなり、
こちらが1ヶ月で消費したいエネルギー量となります。
続いて「1ヶ月で」と言うことなので1ヶ月＝30日と仮定し、この消費したいエネルギー量を日割りしていきます。
21,600kcal÷30日＝720kcal
こちらが1日あたり食事からでは無く、脂肪を使ってまかないたい1日のエネルギー量となります。
最後に算出した1日の総消費カロリーであるTDEEから「日割りした消費したいエネルギー量」を引いたカロリーが1日の目標摂取カロリーとなります。
例に出していた男性の場合、2,380kcal(TDEE)から720kcal引いた1,660kcalが1ヶ月で3kg痩せるために必要な1日に食べる目標摂取カロリーとなります。
以上となります！ここまでお疲れ様でした。
最後の計算式は、
目標摂取カロリー＝1日の総消費カロリー(TDEE)− 脂肪を使ってまかないたい1日のエネルギー量
となります！！各自の目標に合わせたカロリー計算、少し手間なのですがぜひ取り入れてみてくださいね♪
まとめ
如何でしたでしょうか？今回はあまり語られないカロリーを主軸にしたお話し、でした。
これだけ守ればガンガン痩せられて何でも食べてよし！というものでは実は無いのですが、これが守れないとそもそも痩せる土台が出来ません。
次回では決めた摂取カロリーを更に分解し「痩せやすい、痩せにくい」というのに差が出てくるPFCバランスをご紹介しながら実際に「どんな食生活になっていくのか」を深掘りしていけたらと思います！
今回も最後までお読み頂きありがとうございましたっ。それでは！！
痩せるために必要！基礎知識編①
こんにちは！Orionです。
今回最初に扱うテーマはずばり痩せる為に必要な最初のステップ、基礎知識編です。
いきなりなんのこっちゃと思うかもしれませんがまずは聞いてください。私は最初の投稿でこのように話していました。
基礎知識についても触れていきたい！
というわけで？今回はこの基礎編その1！となっております。といってもいきなりガツガツした内容というよりはサラッと読んで頂いて「そうなのか〜」となって頂ける…そこをスタートラインとしたいと考えています！
本日の目次は下記となります。
今回はなるだけコンパクトな内容にし、次回以降徐々に深掘りしていきたいなと考えております！それでは、行ってみましょう！！
摂取カロリーが全てを決める！
「おいおいOrionちょっと待ってくれよ、話が違うじゃないか」そんな声も聞こえてきますがここでもまずは話を聞いて下さい！
痩せるにしろ大きくするにしろ必ず話に出てくるカロリー。そもそもカロリーって何なんでしょうか？
カロリーの正体は三大栄養素
今回は早々に結論から入りそこからご説明していきたいと思います。
食品におけるカロリーとはおもにタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)のいわゆる「三大栄養素」と呼ばれるものが元になって算出されています。
そしてそれぞれカロリーとしての数値が下記の通り決まっています。
・タンパク質…1gあたり4kcal
・脂質…1gあたり9kcal
・炭水化物…1gあたり4kcal
ちなみにアルコールにもカロリーがございまして、こちらは1gあたり約7kcalとなっています。ただアルコールについては考え方が難しいので今回あまり触れずにご紹介した三大栄養素から話を進めていきたいと思います。
痩せるために必要？カロリー計算！
カロリーの正体が三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物であることがわかりました。痩せるためにはこの栄養素とどう付き合い、またカロリーをどのようにコントロールすべきなのでしょうか？いや、そもそもコントロールする必要が本当にあるのでしょうか？
「いやいやOrion。俺たち私達は面倒くさいのは苦手だしできれば食事管理とかしたくないんだぜ。そこんとこ頼むんだぜ。」
このような声も聞こえてきますが…こちらも先に結論から触れていきましょう。
食事管理は痩せる上でおおよその人に当てはまる、最も重要な要素といえます。
それは痩せる＝脂肪細胞の燃焼(消費)を前提として考えた時にどうしても必要になってくる、カラダの仕組みが関係しています。
それは一体どういう事なのか…というところで、話が少し長くなってしまいましたね。今回はここまでにして、次に繋げたいと思います！
次回は「脂肪細胞はどうすれば燃料として使われるのか」というところをお話ししながら徐々に深いところまでお話できたらと考えています♪今回もここまでお付き合い頂きましてありがとうございます。それではっ。
ブログ、はじめました。
こんにちは！Orionと申します。
この度いろんなことを思い立ちまして…ブログ、はじめました。
今回は初投稿！ということで私が何を思い、どんなことを書いていこうと考えているのかを拙い文章にはなりますが、少しだけお話しさせて下さい♪ついでにこのブログの主なコンテンツについても触れながらご紹介していきたいと思います！(まだ書いてないから全てはこれからだけどね…！)
健康って何だろう？
自己紹介欄にもささっと書かせて頂きましたが私はカラダを鍛え、食事管理を行い、常日頃から筋肉のことを考え生きています。ここから読みはじめた読者様からしたら「こいつ早速どうした？」とお思いでしょうがご安心下さい…そのうち慣れます！
ですのでこのカラダのメカニズム…特にボディメイク(理想とするカラダを目指した身体作り)の分野を８年間コツコツと勉強しながら自分の食生活や日々の運動に常に取り入れ、実際に効果があるのか、それともまだ改善の余地があるのか…観察し日々成長していけるよう取り組んできました。
最初の1〜2年は想像よりもうまくいかず悩んでいた事もありますがスタート時には55kg前後しかなかったもやしっ子の私も今では80kgを超える大柄？な体格を得ることができました。とはいえまだまだ最初に立てた目標である「筋肉質なカラダを手に入れる！」には改善の余地がありますので日々精進を続けております。
さて。そんな日々を過ごしていると自身と向き合う時間も多いせいか、いくつか人生の命題とも呼べるものに触れる時があります。
その一つが、「健康って何だろう？」です。
好きな時に好きなものを食べることができる。行きたい場所に行くことができて、若い頃のように旅先で楽しむことができる。大きな病気や怪我無く、老いていくことができる…様々な自身にとっての健康というものがあり、答えはないのかもしれません。
であれば…私も鍛えた先に私なりの「健康」が無いといけないのではないか？
いつしかそのように考えるようになりました。
そしてそんな私が悩みに悩んで出した一つの答え…。
それは「死ぬまで自分の足で杖などに頼らず歩くことができる」でした。
歩行の難しさ
色んな健康がある中で私が出した答えは「歩き続けることができる」というシンプルなものでした。
その理由は単純で「生き物」であれば命に直結する問題だと考えたからです。
人類はこれまでの歴史の中で沢山の発明をし、多くの課題を解決してきました。歩行を助けるものでいえば杖や車椅子があり、近年では車椅子を機械化までしています。
もちろんそれらは全て素晴らしく、歓迎すべきもの達ばかりです。
ただ…いつしかこう考えている自分がいませんか？
「名医や技術の進歩さえあれば多くの病や衰えは治療(克服)することができる」と。
また今まさに病気や衰えが原因で歩行が出来なくなっている方で病院に通われていれば、こう考えている人も少なくないのかもしれません。
「こうして病院に通っていれば治療して貰える」と。
残念ながら生活習慣病(特に糖尿病)や筋力の衰えにより運動能力が低下し歩行が困難になってしまう…そのような未来は誰にでも起こります。そしてそれは「誰かが治療してくれるもの」では無く、その多くが「自分自身に原因があり、医療による治療だけでは完治が困難である」という、一つの事実です。
もちろん現代医療においてとしていますので今後の発展次第で人類はまた克服できるのかもしれません。ただ少なくとも私が生きているうちに実現することは無いだろうと私は考えています。
そこで自身の足で歩けなくなることが生き物としての死と直結していると考えた私は、現代人が自身の足で歩き続けることのその難しさから「死ぬまで自分の足で杖などに頼らず歩くことができる」を健康であることの一つの指針とし、それを目標としました。
このブログで紹介していきたいこと
ここまで読み続けていただいた読者様にお伝えしたい、私がこのブログでしたいこと…。
それは「このブログを読んだ皆様と健康について考え、一緒に目標に向かっていくお手伝いをすること」です！
特に私は歩行に関係がある内容…ダイエット情報や実際の食事、運動の強度などを中心に私がこの筋肉を育てる為に行ってきたことや学んできたことをご紹介していきたいと考えています。
ただ私には何か特別な資格があるわけでも無く、また仮に持っていたとしてもそれをこの場で紹介した上で更にその証明をし、信じて頂くところまでは辿り着けません。(一般人の壁ですね…！)ですので多くは最後に私と同じ考えを主張されている方の動画などを引用元のようにご用意し、併せてご紹介する形式が主なスタイルとなります。(私自身が実際にやってみた、的な話も致します！)
情報量が多いこの現代社会においてより真実に近く、かつ必要性の高い情報だけをなるだけ厳選することで「結局どうすればいいの？」という最初の疑問を解消していければと考えています！
それでは…前置きが長くなりましたが最後に下記3つを柱にこのブログでは話していきたいのでそれぞれ少しだけご紹介させてください！
1.ボディメイク(身体作り)における基礎的な考え方。
例えば「痩せるには食事制限が本当に必要なのか？」「運動しろって言われてるけど結局何をすればいいの？」
こういった疑問や『抜け道』のようなものが無いか、探している方も多くいらっしゃるかと思います。ですのでそもそも「痩せるってどういう仕組みでおこるのか？」というところからご紹介したりする投稿をしていきたいと考えています。いわば基礎知識ですね！
2.誰でもすぐに実践できる？食事管理方法。
こういうものを実際に食べてみるのはどうでしょうか？という提案型を検討中！私が減量期に実践した食事というのもご紹介したいと考えています。(減量期では83kg→68kgまで落としました。)
⒊適度な運動をご紹介。
良くも悪くもコロナ自粛の影響が強かった2020年春、家トレについて沢山の動画がYouTubeを中心にアップされ筋肉界隈では話題となっていました。
改めてこの家トレを中心にご紹介し、少しづつ必要な運動に取り組んで頂けるようにお話できたらと考えています。大丈夫です！私と筋肉はいつでも貴方の味方ですよ！
終わりに
大した情報もない前置き投稿なのにここまで読んで頂きありがとうございます！
まとめますと私のブログは「健康を目指し私の経験や知識をご紹介しながら皆様の健康寿命を伸ばしていくお手伝いがしたい」となります。
私もブログ初挑戦！ですので…皆様と一緒に頑張っていきたいと思います！
願わくばお互いを応援しあえるような、そんな場所になれたら嬉しいです。
それでは…至らないところもあるかと思いますが、これから宜しくお願い致します！
