忙しい初心者向け！痩せる為に必要なこと！まとめ
こんにちは！Orionです。
ここまで3回にわたり基礎知識編として知ってると理解が深まる系の話を進めてきました。
ただ、私…気付いてしまいました…。
話が長く、また根気がいる内容である ということに。
そこで！！今回は便利なサイトをご紹介しながら コレを守れば痩せるんじゃない？っていう理由とかはさて置き皆様それぞれにあった必要な内容のみ集めることができる…。そんな内容を目指し、かつなるべくコンパクトにしてお届けしたいと思います！
今回の目次はこちらになります。
目標摂取カロリーとPFCバランス
というわけで早速いってみましょー！
まず基本となる何をどれぐらい食べれば痩せるのか？というところを調べます。
こちらのサイト様をご利用下さい→ DIETGENIUS様
DIETGENIUS様はあまり聞いた事が無いかも知れませんが、あのTwitterや書籍などでも有名なTestosteroneさんが代表・運営するサイトです。
中でもこのページは書籍化までした非常に有益な情報をそのまま載せるという前代未聞な大変貴重な内容となっております！
私もその姿に感銘を受け、関連書籍を購入させて頂きましたっ。筋肉の民達の頼もしい味方でございます。
ここで必要事項を入力し目的を減量に設定することで自身の目標となる目標摂取カロリーとそのPFCバランスを知ることが出来ます。あとは日々の生活でその数値を守るように生活していきましょう！
※たぶん月2〜3kgペース(10日で1kg)で痩せていくと思います。
もし目標摂取カロリーとかPFCバランスってなんだ？もっと知りたい！！となった 目覚めし者達はそれぞれリンクしてありますので気になった方をタップしてみて下さい。※基礎編に飛びます。
食事内容について
基本的に高タンパク、低脂質、中程度の炭水化物(糖質)という配分になります。
今回の記事では自炊向けのストイック派メニューとして「沼」をご紹介します！
マッスルグリル様がYouTubeで公開した沼レシピ。筋肉の民やコアなダイエットマニアな方は既にご存知だと思いますが改めてご紹介させてください。
動画はこちらになります→沼とは何か？
続いて私の作る、5合炊きレシピをご紹介します！
こちらは「冬の沼」としてマッスルグリル様で紹介していたものがベース(ほぼそのまま？)となっています。
【食材一覧】
・白米…200g(炭水化物154.2g)712kcal
・鳥ささみ肉…300g(タンパク質69g)315kcal
・しょうが…1/2個
・オクラ…1袋
・干し椎茸…2〜4個 ※大きさにより適当に調整。
・乾燥昆布…1〜2枚 ※大きさにより適当に調整。
・粉末鶏がらスープの素…15〜18g(水200mlに対して3gのもの)
・水…約1〜1.2㍑
※食材リンクはカロリーslim様を利用させて頂きました。いつもありがとうございます。
【作り方】
ぜんぶ炊飯器に入れ、普通炊き5合用の水分量まで水を入れたらそのまま炊くだけ！※炊飯器におかゆモードがあれば吹きこぼれ防止になるので設定しておきましょう。
唯一お勧めなのは、しょうがはみじん切りか千切りにして食べやすくしておく事と、オクラも出来れば3分割ぐらいに切って入れるのがお勧めとなります。※そのまま入れると繊維質の固まりになる事があり、固くて食べ難い事があります。
↓全部入れた図(炊く前/オクラは硬くなりました…)
【2021.03.16追記】
・沼の動画をご覧頂いていると説明あるように、保温機能で最後は仕上げます。(3〜5時間程度炊き上がりから放置することで米が水分を沢山吸い完成形となります！)
・お米は無洗米でも構いません。
・夜に仕掛ける場合、予約タイマーなどは使わずにすぐ炊いて下さい。※雑菌などが繁殖する恐れがあります。
↓完成図↓
しゃもじで混ぜ済み。ご覧の通り5合炊きの水位ぐらいまで米がみっちりおります。これを一日で食べ切ります！
【追記終わり】
総カロリー1100kcalぐらい。皆様の目標摂取カロリーに合わせ白米と鳥ささみ肉の量を調整してご利用下さい。※食材リンクで飛べます！
私はこれだけだと足らないのですが、不足しているタンパク質と脂質は生卵トッピングしたりオリーブオイルかけたりフィッシュオイルサプリで摂ったりプロテイン飲んだりして調整しています。
私は沼だけだとどうしても飽きてしまうので、このようにタンパク質と脂質のみ調整できる幅を残しています。
かなり美味しい優しい味に仕上がります！塩とかで整えて食べるのもお勧めですよ！
自炊とかしんどい！という方向けのコンテンツとして今後コンビニで揃うお勧めご飯！とかスーパーで買えてそのまま食べれる！とかネット通販で買える便利な物とかそういう簡単ご飯シリーズもやっていきたいと思います！
※そんな記事ができたらリンク追加するかも！
そして食事編の最後にタンパク質補給用として 初心者にもお勧めのプロテイン をご紹介します。
お勧めプロテイン
【ホエイプロテイン】
※乳製品にアレルギーがある方はお控えください。
一般的にはあまり知られていない「バルクスポーツ」様の高品質なホエイプロテイン。
中でもナチュラルは国産で余計なものが一切入っておらずコスパも良いのでお勧めです！
【Amazon.co.jp限定】バルク ホエイプロテイン ナチュラル 1kg ノンフレーバー 人工甘味料不使用
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
※シェイカー付き。初めてプロテインを購入される方向け。
フレーバーがあったほうが…という方は下記アーモンドチョコ味をお試しください。
【ソイプロテイン】
乳糖不耐症などで乳製品であるホエイプロテインだとちょっと…という方もご安心ください！
こちらのソイプロテインであれば問題なくお飲み頂けると思います。
無調整豆乳が飲める方であれば水で割って飲んでもいける味だと思いますので是非ご検討ください。
バルクスポーツ プロテイン ソイプロ 1kg【大豆プロテイン】
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
【プロテインシェイカー】
初心者の方にありがちなミスとして「粉(プロテイン)を先に入れてしまう」というのがあります。
正しい手順は「水を入れる」→「プロテインを入れる」→「蓋をしてシェイクする」です！
これが一番溶けやすいので是非試してみてくださいね！
どのレベルの運動が必要か？
最後は運動強度について少し触れていきたいと思います。
よく「痩せる」と聞くと「どうせ走るんでしょ？」と思われるかも知れませんが、私がお勧めしたいのは筋トレです。
とはいえいきなりガチガチなメニューを組んでも続けていくのは困難になります。
そこで最初に取り組んで頂きたいのは自重を使ったトレーニングに絞って行う、週3回のメニューです。
・【脚】スクワット…10回×3セット
・【胸】腕立て伏せ(膝付きもok)…10回×3セット
・【腹】クランチ(腹筋)…10回×3セット
※インターバル(セット間の休憩) の目安は1〜5分でお好みで。息が整ったところで次のセットへ。
「久々に運動をするぞ！」という方もこの3種目のみで構いませんので週に3回、出来れば連日で行わず1〜2日あいだを空けて取り組んで下さい。細かい説明はこの記事では省きますが筋トレ後は脂肪燃焼が高まる(EPOC)ことが期待できるので、日を少し空けたほうがむしろお得かもしれないからです。
また10回3セットをクリアできた！という方。おめでとうございます！成功した次のトレーニングから回数を2回増やしていきましょう。これは12、14、16…と徐々に上げていくのを目標にします。記録を更新すると楽しくなってきますよ！
またクランチが腰が悪くてキツいよ！という人は「プランク…20秒×3セット」を試してみましょう。腰への負担の少ない腹筋種目となります。
種目はどれも馴染み深いもので出来るだけ大きな筋肉を使う種目を中心に選んでいますが、改めて「正しいフォーム」とは？というのを調べながら行うのも楽しいものです。
お勧めの動画をいくつかご紹介致しますのでこちらも是非参考にご覧ください。※膝付き腕立て伏せについても説明があるものを選びましたので普通の腕立て伏せに自信がない方やご不明な方は是非ご覧下さい。
・腕立て伏せ、スクワット
YouTube「コアラ小嵐様」
→いつも楽しく拝見させて頂いている コアラ小嵐さんの動画となります。この動画では他にもたくさんの種目を紹介していますので、チャレンジする余力のある方はガンガン取り入れていきましょう！※少し該当種目探すの大変かもしれません…。
・プランク
YouTube「なかやまきんに君様」
→こちらも日頃お世話になっているご存知！ なかやまきんに君さん動画となっています。他にも沢山の自重トレを部位別に紹介されていますのでチャレンジしたい方は関連動画を探してみて下さいね♪
まとめ
今回は忙しい人向けに細かい話は置いといて、実践して頂きたいものに絞ってご案内しました。
「アレ？休息については触れないの？」と思われたかもしれませんが、情報量が少ないのでまとめついでにココで触れておきます。
休息については1日6〜8時間眠れていればとりあえず大丈夫です！なので、ツラい事があっても とにかく寝ちゃいましょう！ あとイライラすると出てくるコルチゾールというホルモンは筋肉に悪影響があるのでイライラしないようなマインドコントロールを心掛けてください。…以上となります！
実はお仕事の兼ね合いや性格の問題により人によって中々達成が難しい部分でもあります。ただ眠る事は健康の基本でもありますので、それだけで十分効果があるとお考え下さい。
次回は新しいコンテンツとしてコンビニとかスーパーで手に入るものを使った「簡単減量飯」みたいなのを書いていこうかなと思います！お楽しみにっ。それでは…今回もここまでお読み頂きありがとうございましたっ♪
