痩せるために必要！基礎知識編③
こんにちは！Orionです。
引き続き基礎知識編その3！はじめていきたいと思いますっ。
「基礎知識シリーズは計算ばかりでつまらんぞ！」という方に朗報です。実は…今回も計算ばかり！！なんですよねぇ_(┐「ε:)_
本当はもっとこう、アレをこうすればええんやでっ！って端的に言いたいんですが…そんなんで痩せれば私も…そして何より皆さんも苦労してないですよね！
ここまで説明に時間を割かせて頂いているのも成功には沢山の計算によって組み立てた、食事管理が何よりも大切だから…なのです。
ここで少し話がズレますが…ボディメイクにおいて重要とされる3つの要素をご存知ですか？
それは食事・運動・休息の３点です。
ざっくり説明すると食事は何をどれぐらい食べるか？となり、運動は週にどれぐらいトレーニングを行うかを指し、休息は回復や成長に必要な睡眠時間が質を含め確保できているか？といった具合になります。
そしてこの3つの重要度を現す割合はといいますと… 食事が6割、運動が3割、休息が1割 と言われるほどカラダ作りとは食事管理に偏っているものなのです。
というわけで…食事というのは全く疎かに出来ない部分となっております。むしろそれさえ出来ればほぼ成功しますので…！！もう少しだけ、お付き合い下さい！
※もしかしたら忙しい人向けに別の簡略版…的なものを作るかも知れません…！
さて、話を戻しまして…前回では土台となるカロリー計算について触れてきました。今回はそこで導き出された「目標摂取カロリー」を更に細分化して考える、PFCバランスについて話をしていきたいと思います。
今回の目次はこちらになります。
痩せやすいバランスは2つある！
PFCバランスについて説明する前に、皆さんのイメージについて少し触れたいと思います。
「今日はやけに前置きが長いじゃないかOrion」と思われたかも知れませんが、このあたりから誤解が無いよう慎重に説明していきたい部分になってきてまして…！！少しお付き合い下さい。
さて！突然ですが皆さんも過去に一度このようなご経験がありませんか？
「◯◯ダイエット」みたいな多種多様な情報がたくさんのメディアで取り上げられ、あたかもそれだけをすればいつの間にか痩せられる…。そのような画期的でキャッチーな言葉が踊り、時の流れと共にいつの間にか消えていく…。
そんな、まるでシンデレラの魔法が解けるかのようなダイエット方法を眼にしたご経験が。
実はこういったダイエット方法の殆どが残念ながらビジネス目的に産み出された新しい「ビジネスモデル」の呼び名だったと言われています。
そこで今回ご紹介するのはそんな「いつか解けてしまう魔法」では無く、脈々と受け継がれているボディービルダー直伝！？これをやればそこの貴方もたちまちに仕上がってしまうという驚きの方法になります！(何故か胡散臭さを助長させていくタイプのOrion氏)
その方法というのが「ローファット」と「ケトジェニック」という考え方になります。
簡単に説明しますと、後述するPFCバランスにおいて「低脂質」に設定し油っぽい食べ物をほぼ取らないスタイルがローファット。
脂質は多く摂取する代わりに「低糖質」にし炭水化物を殆どカットすることで脂質をエネルギーの主体(ケトン体質)にしていくスタイルがケトジェニックとなっています。
どちらもボディメイクの達人が運用している方法になるのですが、競技レベルでやってる筋肉界隈の人々は前者であるローファットで組まれている方のほうが多い印象です。※Orionの周りはローファット人口だらけ！です。
この2つの良し悪しについてはどこか別の機会で触れられればと思いますが、私は前者のローファットを軸に考えている人ですので以降はローファットを元に話を進めさせて下さい！※ケトジェニックはやったことも無く勉強不足ですので誰か良いサイトご存知でしたら教えて下さい…！
PFCバランスが痩せ方を決める！
それでは本題に入りたいと思います！PFCバランスとはそもそも何か？ここから始めたいと思います。
とはいえ難しい説明は無し！まずPFCとはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったもので、三大栄養素のバランスを整え目標摂取カロリーを組み立てましょう、という考え方です。
例えば基礎知識編②で算出した目標摂取カロリーのうち100%を炭水化物で構成した場合、健康的に痩せそうでしょうか？
答えは…NOと言えます。※もしかしたらこれで調子が良い、という人もいるのかもしれませんが大多数の方には当てはまらないと思いますっ。
理由は筋肉の元にもなる偉大なタンパク質がほぼ取れておらず必須アミノ酸が体内にないという地獄のような状態であるという事と、脂質も体内にあるホルモンの生成などにもある程度必要ですので切り詰め過ぎは体調不良の原因になると考えられるからです。
※ほかにも深刻な症状を引き起こすかも…なので、極端なのは基本無しです！
それでは一体どういうバランスが最適なのか？
ここでは理想的な痩せ方としてこのように定義し、話を進めます。
ずばり、筋肉は出来るだけ落とさず(代謝維持＆体型デザイン)、脂肪をできる限り落とす(筋肉が薄ら見えるレベル)です。※ちなみに腹筋バキバキにしたい！とかは超頑張る必要があります！
基本は高P・低F・中C
それでは早速はじめていきましょう！
理想的な痩せ方を目指したPFCバランスについてですが、既に黄金比的なものが存在します。
それがこちら！！
P＝体重×1.5〜2.0g
F＝目標摂取kcal×0.25÷9kcal
C＝目標摂取kcal−(P＋Fの合計kcal)÷4kcal
というわけで、最後はまた計算になります！
これまでにも例にだしていた男性(体重80kg、目標摂取カロリー1,660kcal)を元に話を進めます。
まずP(タンパク質)ですがこちらは体重の1.5〜2.0gとなりますので120g〜160gとなり、カロリーにするとタンパク質は1gあたり4kcalですので480〜640kcal分となります。
次にF(脂質)は目標摂取カロリーの大体25％が良いとされていますから1,660kcal×0.25＝415kcalとなり、脂質は1gあたり9kcalですので9で割ると46.1gとなります。
最後にC(炭水化物)は残った目標摂取カロリーから計算しますので、1,660kcalから480〜640kcal＋415kcalを引いた605〜765kcalとなり、炭水化物は1gあたり4kcalですのでこちらも割りますと151.25〜191.25g摂取する事になります。
整理しますと例に出した男性のPFCバランスは下記の通りとなります。
目標摂取カロリー＝1,660kcal
タンパク質＝120〜160g
脂質 ＝46.1g
炭水化物 ＝151.25〜191.25g
注意が必要なのは、タンパク質と炭水化物の合計は311.25gである、ということとバランスはあくまでこのgの中で前後させることです。
変に幅があると迷うし困る！という方であれば、どちらかに寄せてしまいましょう！
指針としては、筋肉質な方やダイエットを頑張りたい！という方はタンパク質2gを設定頂き計算を行って下さい。
体脂肪率が結構高い気がする(維持したい筋肉量が少なめ)、人並みに活動しているが歩くとすぐ疲れてしまう、糖質制限すると頭がぼーとしやすい、という方はタンパク質1.5gからはじめてみて下さい。
無理なく続けることが大切になりますので日頃の習慣に取り入れられるよう自分にあったスタイルを考えてみて下さいね♪
まとめ
ここまで如何だったでしょうか？誰かに説明するというのは非常に難しいものですね…！私にもっと文才、というより伝える力があれば良いのですが…！！
日々ブログをこつこつと続け練習していきたいと思います！
さて。次回は…「忙しい人のための目標設定」ということで、非常に優れた計算機を見つけましたのでそのご紹介ができれば幸いでございます。短めの紹介記事(はじめてかも！)になるかと思いますが頑張ります♪
それでは…ここまでお読み頂きありがとうございました！次回もよろしくお願い致します！
