コンビニご飯でも低脂質！を目指そう。

こんにちは！Orionです。
仕事が忙しく更新に少し間が空いてしまいました…！
タイトル通りご飯企画として食事管理に役立つコンビニメニュー！…とかをご紹介する前に！！
こんな感じでいきますよっていうお話になります！

今回こそ短めを目標に…！
目次はこちらとなります♪

お勧めするルールを決めます！

まず大前提として、私はローファット(低脂質)による減量(筋肉はできる限り維持し体脂肪は減少させる)を目指しています。
→ローファットについてはこちら。

というわけで…具体的にどんな商品をお勧めとしてご紹介していくのか、簡単にですがその際の基準(ルール)を3つ決めました。

ルール1
朝昼晩3食のうち一回の食事カロリーが400〜500kcal以内に収まること。

ルール2
一回の食事で摂れる脂質の上限を10g程度までと設定すること。

ルール3
高タンパクにする為にプロテインを間食として推奨っ。

ルールその1「1日の食事回数は減らさず、食事1回分のカロリーを調整！」

食事の回数は人によって異なるかと思います。この多くは特に理由は無く、自身のライフスタイルにあわせた(もしくは優先させた)結果、今の回数が何となく生活習慣化している方が殆どだと思います。

ただ一般的に減量やダイエット向きの食事回数は1日3〜5回の比較的高頻度が良い、と言われています。

「何だか逆に太りそうだぞOrion！」と思う方もいらっしゃるかと思いますが、この基本方針の狙いは一回に食べる量を低めにコントロールし食事の頻度を上げる事で空腹でいる時間帯を無くす(減らす)ことが目的となっています。

よって特に大きめの食事となる朝昼晩の3回では「一回の食事カロリーが400〜500kcal以内に収まること」としています。

ルールその2「脂質の量を優先してコントロールしよう！」

過去に痩せる方法は2つあるという話をしました。ローファットとケトジェニック
前述の通り「ローファット」(低脂質)を主軸としてお話していきますので、必然的にこの 脂質量が少なくなる ようにコントロールすることが重要な要素として出てきます。

今回線を引いた「一回の食事で摂れる脂質の上限を10g程度まで」というのは、これを満たす食品のカロリー密度(食事の量に対するカロリーの値)が低い傾向にある為です。

例えば脂質が10gと記載されている「鴨南蛮そば」が売られていたとします。
あなたは1回の食事量として400kcalを目指しており、この「鴨南蛮そば」という商品はその条件を満たす400kcal丁度の商品でした。
この400kcalのうち90kcalが脂質(1g＝9kcal)ですから、残りの310kcalを4で割った77.5gがタンパク質&炭水化物(1g＝4kcal)で構成されていることになります。

鴨が高タンパクに偏る可能性はやや低いのですが、蕎麦もそこそこ高タンパクでかつ炭水化物量が控えめなので、大体15g程度のタンパク質と60g程度の炭水化物量に落ち着くことが予想されます。※理想は20g程度のタンパク質、50g程度の炭水化物量となります。

このように脂質の量と総カロリーが条件を満たすものはタンパク質量だけ気にはなりますが食事を楽しむことが十分目指せるボリュームになる為このようにしています。

ルールその3「オヤツ代わりにプロテインを摂取する！」

1日で摂取するPFCバランスを考慮すると1日3食では十分なタンパク質は確保できません。
よってオヤツ代わりに1〜2回、プロテインを飲んで タンパク質摂取 と 空腹抑制(食欲減退) を狙い自身のライフスタイルに合わせ取り入れていく、というのを掲げました。

もちろん可能な人はプロテインをサラダチキンに置き換えても構いません！むしろこちらのほうが腹持ちが良く向いている方も男性では多くいらっしゃるかもしれません。

大切なのは1日の食事を高タンパクにするというのと、どうしても慣れないうちはお腹が空くと思いますのでそれを抑える工夫を予め用意しておくということです。

この間食の時間帯は特に決まりがありませんが、メインとなる3食の中間となるお腹が空きやすいタイミングや、プロテインであればより効果的と言われている朝・寝る前などに取り入れるというのもありです！
お勧めのプロテインについてはこちらの記事でご紹介しています→お勧めプロテイン

まとめ

如何だったでしょうか。今後ご自身で探す際の参考にもなれば幸いです。
ご紹介するものに好みの食べ物が無くって中々取り組めない！…というのも悲しいですからね♪
それでは、今回もここまでお読み頂きありがとうございました！