痩せるために必要！基礎知識編②

こんにちは！Orionです。
今回は前回に引き続き基礎編その2！ということではじめていきたいと思います。
前回のおさらいですが、簡単にいうと「カロリーが全てを決めるのでおおよその人にとって痩せるためには食事管理が必要になってくるよ」というお話しでした。
今回は痩せる＝脂肪細胞の燃焼(消費)というのを目的に話を進めていきたいと思います。

今回の目次はこちらになります。

脂肪細胞はこうして燃える！

まずはじめに脂肪細胞がどのようにエネルギーに代謝されていくのか？…というのはやりません！
というのも私も昔に調べながら勉強したことがあるのですが非常に専門用語の羅列になりますし、そこを知ったところで皆様の脂肪がよく燃えるようになる…ということもなかなか起きませんので…ここは良いかなと！
もちろん、メカニズムを知る事も物凄い大切なことなんです！なんですが…今回は割愛させて頂きました♪(決して勉強し直すのが面倒だったとかじゃry)

さて。茶番はこのぐらいにして…では一体ここでは何に触れるのか。
それは、脂肪燃焼におけるカロリー摂取の基本的な考え方となります。
※カロリー摂取＝食事とお考えください。

そしてその一つの答えが目標摂取カロリー＜基礎エネルギー消費量(BEE)×活動係数です。

今回もいきなりなんのこっちゃ？と感じた方も多いかと思いますが、また最後までお付き合い頂けますと幸いです！

ちなみに…すでにかなり勉強されている方であれば「PFCバランスは良いのか？」とお考えになられている事でしょう。
もちろん仰る通り非常に大切です！ただまとめて進めてしまうと複雑化しちゃいますので…今回はこの最も基本的な考え方から入らせて頂き、食事管理の方向性をお伝え出来れば幸いです。そしてPFCバランスについては次回改めて触れさせて下さい！！

基礎エネルギー消費量(BEE/basal energy expenditure)とは？

基礎エネルギー消費量とは、簡単にいうとよく聞く「基礎代謝」と呼ばれるもので1日あたり生きているだけで消費されるエネルギー…カロリーのことを言います。
これは今回ハリス・ベネディクトの式というのを使って計算をし算出していく方法をご紹介します。

「おいおいOrion、計算なんて冗談だよな？前にもいったが面倒くさいのはやめてなんだぜ。」という方もご安心ください。ネット検索すると出てくるサイトには諸々含んだ計算機があります。そこで必要になる情報は大体たったの4つ。
身長・体重・年齢・性別です。

この式の弱点は筋肉質な欧米人を対象に設計されているのでアジア人である日本人にとって少し大きめに数値が出てしまう傾向にあることです。
とはいえこの辺りは正直その人の体格の問題なので、一概には言い切れません。個人差の範囲としてご自身の体重の増減が悪ければ100kcal前後の数値で調整していくのが良いでしょう。

例えば身長175センチ80キロ30歳男性(運動習慣無し)の場合、後述する参考サイトによると基礎代謝量1,839kcalと出てきます。
ただこれだと大体の人にとって多過ぎるので、今回は計算をし易くする為にも1,700kcalとします。
このような形で下げていく方向で微調整していき数値化していきます。※今回は運動習慣が無い＝体脂肪率が高いとし、代謝が悪いと仮定し下げています。

参考サイト→TOM'sWebSite様
※もちろん他にもたくさんの種類がありますのでご自身で気になるサイトを調べてご活用頂くのもありでこざいます！

自分の生活レベルにあった活動係数を設定してみよう！

さて！続いてはこの活動係数についてです。
これは簡単にいうと起床してから寝るまでの間にどれだけカラダを動かしたか？をいくつかのパターンから想定し数値化したものです。
例えば良くあるデスクワーク中心や軽い家事労働がメインであれば、「1.3〜1.5」という数値がメジャーになります。
※私もデスクワーク中心なのでこの数値を使ってます！
ご紹介している数値に幅があるのは各種計算サイトをご利用されたことのある方はご存知だと思いますが、計算機や考え方によって多少この係数にはバラつきがあったり、数値がみえない(低〜高といった表記になる)ためです。
ただ実際に正確な消費量を出すのはそもそも難しいのでダイエットの指針として調べているんだ、という気持ちでここはいましょう！

この数値化されたものに基礎代謝をかけ、出た数値を1日の総消費カロリー(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)と呼びます。
ですので最初にあげた考え方はこう言い換えることが出来ます。
目標摂取カロリー＜総消費カロリー(TDEE)
少しだけシンプルになりましたね！笑

先程例としてあげた男性に当てはめますと…「デスクワーク中心で通勤時間もそこそこ長め」として1.4を採用し→1,700kcal×1.4＝2,380kcal(TDEE)と仮定します。
ここまでくればあと少し！です！！

痩せるペースは自分でこう決める！！

各自のTDEE(仮)が出ました。これでいよいよ大詰めです。
ここからは最後の仕上げ…どれぐらいの期間をかけて何キロ痩せたいか？を決めます。ここが一番ワクワクする楽しい作業となります！

まずこの作業にあたり、知っておきたいのは脂肪の持つエネルギー量です。燃焼(消費)させたい脂肪をエネルギーに換算すると脂肪1kgあたり約7,200kcalあると言われています。物凄い量ですよね！
これを1日や2日で使い切るのは困難です。また極端な食事制限(飢餓状態)になりますとカラダは省エネモードに入り、代謝を下げるスイッチが入ります。
よってある程度の期間をかけじっくりと減らしていくのが一番無理が無く、かつ結果が出やすい痩せ方となります。
※1日で何キロ痩せた！みたいなのは脂肪ではなく水分や胃の内容物である、と言われるのはこの為です。

それでは実際に目標を定め、TDEE以下の摂取カロリーに調整し、足りない分を脂肪燃焼することでまかなっていくようなカロリー設定をみていきます。

例えば例に出している男性が「1ヶ月で3kg痩せたい！」と目標を立てたとします。
脂肪3kgの持つエネルギー量は、3kg×7,200kcal＝21,600kcalとなり、
こちらが1ヶ月で消費したいエネルギー量となります。

続いて「1ヶ月で」と言うことなので1ヶ月＝30日と仮定し、この消費したいエネルギー量を日割りしていきます。
21,600kcal÷30日＝720kcal
こちらが1日あたり食事からでは無く、脂肪を使ってまかないたい1日のエネルギー量となります。

最後に算出した1日の総消費カロリーであるTDEEから「日割りした消費したいエネルギー量」を引いたカロリーが1日の目標摂取カロリーとなります。
例に出していた男性の場合、2,380kcal(TDEE)から720kcal引いた1,660kcalが1ヶ月で3kg痩せるために必要な1日に食べる目標摂取カロリーとなります。

以上となります！ここまでお疲れ様でした。
最後の計算式は、
目標摂取カロリー＝1日の総消費カロリー(TDEE)− 脂肪を使ってまかないたい1日のエネルギー量
となります！！各自の目標に合わせたカロリー計算、少し手間なのですがぜひ取り入れてみてくださいね♪

まとめ

如何でしたでしょうか？今回はあまり語られないカロリーを主軸にしたお話し、でした。
これだけ守ればガンガン痩せられて何でも食べてよし！というものでは実は無いのですが、これが守れないとそもそも痩せる土台が出来ません。
次回では決めた摂取カロリーを更に分解し「痩せやすい、痩せにくい」というのに差が出てくるPFCバランスをご紹介しながら実際に「どんな食生活になっていくのか」を深掘りしていけたらと思います！
今回も最後までお読み頂きありがとうございましたっ。それでは！！